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Desde el Círculo
al Caño Pinchado
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El Grupo de los veloces.JPG)
Postura Sobre la Bicicleta
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CORRESPONSAL: ALBERTO (Beto) MEDINA
La Importancia de la Correcta Postura Sobre la Bicicleta
La postura sobre la bicicleta es una asignatura pendiente en muchos ciclistas no se tiene muy en cuenta lo cual no es lógico ni entendible como los ciclistas gastan sumas importantes de dinero para comprar bicicletas o materiales de ultima generación y pretenden que algún amigo o conocido los aconseje en la posición sobre la bicicleta.
Todavía escuchamos en el pelotón “mírame como estoy sentado, voy alto o bajo, estoy corto o largo, están las trabas derechas mírame de atrás para ver si están bien” nadie toma en cuenta lo importante de una buena postura, no solo en la estética del ciclista si no en el rendimiento.Los factores más importantes en la postura de la bicicleta son:
- La comodidad
- La Biomecánica
- La Maniobrabilidad
- La Aerodinámica
Tomados estos factores en conjunto, permite al ciclista minimizar los riesgos a lesiones articulares y contracturas musculares, reduciendo el gasto energético al permitir a los distintos grupos musculares trabajar mas eficientemente.
Esta comprobado científicamente que no podremos lograr nuestro máximo rendimiento sin el ajuste de una posición correcta.
La postura sobre la bicicleta es una asignatura pendiente en muchos ciclistas no se tiene muy en cuenta lo cual no es lógico ni entendible como los ciclistas gastan sumas importantes de dinero para comprar bicicletas o materiales de ultima generación y pretenden que algún amigo o conocido los aconseje en la posición sobre la bicicleta.
Todavía escuchamos en el pelotón “mírame como estoy sentado, voy alto o bajo, estoy corto o largo, están las trabas derechas mírame de atrás para ver si están bien” nadie toma en cuenta lo importante de una buena postura, no solo en la estética del ciclista si no en el rendimiento.Los factores más importantes en la postura de la bicicleta son:
- La comodidad
- La Biomecánica
- La Maniobrabilidad
- La Aerodinámica
Tomados estos factores en conjunto, permite al ciclista minimizar los riesgos a lesiones articulares y contracturas musculares, reduciendo el gasto energético al permitir a los distintos grupos musculares trabajar mas eficientemente.
Esta comprobado científicamente que no podremos lograr nuestro máximo rendimiento sin el ajuste de una posición correcta.
CORRESPONSAL: ALBERTO (Beto) MEDINA
Estiramiento de la cadena
Como comprobar el estiramiento de la cadena de la bicicleta
Aunque realices un correcto mantenimiento de la cadena, es inevitable que con el uso se produzca un desgaste de los bulones que hagan que la cadena se estire . Ademas de comprobar que no hay ningun eslabon agarrotado que gire con dificultad, comprobar la longitud de la cadena es lo que nos va a permitir saber en que estado se encuentra y si tenemos que cambiarla.
¿ Cual deberia ser la longitud de la cadena ?
Esta pregunta es muy facil de responder: todas las cadenas de bicicleta que se usan hoy en dia estan diseñadas con una longitud de 1/2 (media pulgada) por eslabon - es decir: 12,7mm.
La longitud de una cadena deberia de ser de 12,7 x el numero de eslabones.
¿ Como se mide una cadena ?
Medir un eslabon no tiene sentido, ya que como hemos comentado antes, las cadenas no se estiran porque lleguemos a deformar los eslabones (no teneis tanta fuerza en las piernas ...) sino porque los bulones se desgastan y cogen holgura, por lo que cuando la cadena se tensa los eslabones se separan .
Para medir una cadena deberemos medir por lo tanto varios eslabones y con la cadena en tension.
Cuantos mas eslabones midas, mas facil sera apreciar el estiramiento; para apreciarlo en unos pocos eslabones tendrias que ser capaz de medir con una precision de decimas o centesimas de milimetro.
Coge por lo tanto un numero de la menos 20 eslabones, tensa la cadena, y comprueba la distancia entre el mismo punto de referencia del primer y el ultimo eslabon. 20 eslabones en una cadena nueva deberian de medir 12,7 x 20 = 254mm.
La distancia por encima de estos 254mm que midamos en nuestra cadena usada es el estiramiento que tenemos en este tramo de 20 eslabones.
En la cadena de la foto el centro del bulon del eslabon 20 coincide practicamente con los 254mm, luego en esta cadena no tenemos ningun estiramiento. En la foto siguiente, al medir otra cadena mas usada, vemos sin embargo que el bulon del eslabon 20 sobrepasa ligeramente los 255mm, por lo que esta cadena tendra aproximadamente un estiramiento de 1,1mm en los 20 eslabones medidos (un 0,45%).
¿ Porque tengo que controlar el estiramiento de la cadena? ¿no puede dejar que se estire y cambiarla cuando me empiece dar problemas ?
El problema de dejar que la cadena se estire hasta que empieces a tener problemas de cambio (salto de piñones, etc.), es que ha medida que la cadena se va estirando, deja de engranar correctamente con los dienes de los platos y piñones. Una cadena estirada va comiendose los dientes para acomodarlos a su nueva longitud.
Si no controlas el estiramiento de la cadena, para cuando empieces a notar los problemas, tendras tambien desgastados piñones y platos.
Al poner una nueva cadena, esta tampoco va a engranar correctamente con los dientes desgastados, por lo que durante los primeros kilometros seguiras teniendo problemas mientras se produce el efecto contrario, esta vez seran los platos y piñones desgasados los que iran estirando la cadena y en muy poco tiempo volveras a estar como al principio.
La unica solucion llegados a este punto es la sustitucion no solo de la cadena, sino de el cassette de piñones y de los platos (si no todos por lo menos de los mas usados que seran los mas desgastados); y entonces ya estamos hablando de bastante dinero ...
Sin embargo, si vamos cambiando la cadena antes de que el estiramiento desgaste los dientes de platos y piñones, podremos aguantar mucho mas tiempo sin tener que reemplazarlos. Ten en cuena que un juego de piñones y platos te puede costar 4 o 5 veces lo que te cuesta una cadena (comparando componentes del mismo nivel de calidad).
¿ Cuando el estiramiento es ya excesivo y hay que cambiar la cadena ?
Mientras el estiramiento sea menor a un 0,5 % no deberias de preocuparte.
Cuando el estiramiento esta entre un 0,5% y un 1% la cadena ya esta estirada, pero probablemente los piñones y platos todavia no han sufrido un desgaste significativo. Antes de llegar al estiramiento del 1% deberias de cambiar la cadena.
Si el estiramiento ya pasa del 1%, posiblemente los piñones estaran demasiado gastados para funcionar con una nueva cadena. Deberias de cambiar cadena, cassette de piñones y los platos mas desgastados.
Trasladando estos consejos a numeros si por ejemplo mides 20 eslabones:
Entre 254 y 255,3 mm de longitud todo OK
Cuando el estiramiento esta entre 255,3 y 256,6 mm, la cadena ya esta estirada. Cambiala antes de llegar a 256,6 mm
Si el estiramiento ya pasa de 256,6 mm deberias de cambiar cadena, cassette de piñones y los platos mas desgastados.
Un truco para alargar la vida de la cadena y los piñones
Al final el tema se reduce a que te sale mas rentable, ser muy conservador y cambiar la cadena en cuanto el estiramiento pasa del 0,5% y asi alargar la vida del resto de componentes pero gastando algo mas en cadenas, o apurar algo mas ahorrando en cadenas y arriesgandote a cambiar piñones y plato mas a menudo.
Un buen truco para minimizar el gasto en todos los componentes es usar varias cadenas.
Me explico, te compras tres o cuatro cadenas, y cada vez que desmontas la cadena para limpiar, en vez de volver a ponerle la misma cadena, la comparas con el resto y le pones la menos gastada, es decir, la mas corta. De esta forma siempre que cambias de cadena no pones una completamente nueva que el desgaste de los dientes estirara al principio mas rapidamente, sino una solo muy poquito mas corta, que se adaptar bastante bien al estado de los dientes y que no tendra un estiramiento inicial para adaptarse a estos.
Es un poco como ir desgastando las 3 cadenas al mismo tiempo que un solo juego de piñones/platos. De esta forma las tres cadenas duraran mas que si las vas apurando todas al limite, en cuyo caso la primera tardara bastante en estirar, la segunda algo menos, y la tercera estirara mas rapido porque seguro que de nueva ya no engrana tan bien con unos dientes que ya han pasado por dos cadenas ...
De esta forma ademas puedes olvidarte de medir el estiramiento, e incluso apurar las cadenas mas alla del 1%. Siguelas utilizando hasta que una cadena te empiece a dar problemas, entones la retiras y sigues con el resto, y cuando ya todas te den problemas, pues es que habras hecho tantos kilometros como para gastar tus tres cadenas hasta su limite, y seguro que ya tambien piñones y plato.
Como comprobar el estiramiento de la cadena de la bicicleta
Aunque realices un correcto mantenimiento de la cadena, es inevitable que con el uso se produzca un desgaste de los bulones que hagan que la cadena se estire . Ademas de comprobar que no hay ningun eslabon agarrotado que gire con dificultad, comprobar la longitud de la cadena es lo que nos va a permitir saber en que estado se encuentra y si tenemos que cambiarla.
¿ Cual deberia ser la longitud de la cadena ?
Esta pregunta es muy facil de responder: todas las cadenas de bicicleta que se usan hoy en dia estan diseñadas con una longitud de 1/2 (media pulgada) por eslabon - es decir: 12,7mm.
La longitud de una cadena deberia de ser de 12,7 x el numero de eslabones.
¿ Como se mide una cadena ?
Medir un eslabon no tiene sentido, ya que como hemos comentado antes, las cadenas no se estiran porque lleguemos a deformar los eslabones (no teneis tanta fuerza en las piernas ...) sino porque los bulones se desgastan y cogen holgura, por lo que cuando la cadena se tensa los eslabones se separan .
Para medir una cadena deberemos medir por lo tanto varios eslabones y con la cadena en tension.
Cuantos mas eslabones midas, mas facil sera apreciar el estiramiento; para apreciarlo en unos pocos eslabones tendrias que ser capaz de medir con una precision de decimas o centesimas de milimetro.
Coge por lo tanto un numero de la menos 20 eslabones, tensa la cadena, y comprueba la distancia entre el mismo punto de referencia del primer y el ultimo eslabon. 20 eslabones en una cadena nueva deberian de medir 12,7 x 20 = 254mm.
La distancia por encima de estos 254mm que midamos en nuestra cadena usada es el estiramiento que tenemos en este tramo de 20 eslabones.
En la cadena de la foto el centro del bulon del eslabon 20 coincide practicamente con los 254mm, luego en esta cadena no tenemos ningun estiramiento. En la foto siguiente, al medir otra cadena mas usada, vemos sin embargo que el bulon del eslabon 20 sobrepasa ligeramente los 255mm, por lo que esta cadena tendra aproximadamente un estiramiento de 1,1mm en los 20 eslabones medidos (un 0,45%).
¿ Porque tengo que controlar el estiramiento de la cadena? ¿no puede dejar que se estire y cambiarla cuando me empiece dar problemas ?
El problema de dejar que la cadena se estire hasta que empieces a tener problemas de cambio (salto de piñones, etc.), es que ha medida que la cadena se va estirando, deja de engranar correctamente con los dienes de los platos y piñones. Una cadena estirada va comiendose los dientes para acomodarlos a su nueva longitud.
Si no controlas el estiramiento de la cadena, para cuando empieces a notar los problemas, tendras tambien desgastados piñones y platos.
Al poner una nueva cadena, esta tampoco va a engranar correctamente con los dientes desgastados, por lo que durante los primeros kilometros seguiras teniendo problemas mientras se produce el efecto contrario, esta vez seran los platos y piñones desgasados los que iran estirando la cadena y en muy poco tiempo volveras a estar como al principio.
La unica solucion llegados a este punto es la sustitucion no solo de la cadena, sino de el cassette de piñones y de los platos (si no todos por lo menos de los mas usados que seran los mas desgastados); y entonces ya estamos hablando de bastante dinero ...
Sin embargo, si vamos cambiando la cadena antes de que el estiramiento desgaste los dientes de platos y piñones, podremos aguantar mucho mas tiempo sin tener que reemplazarlos. Ten en cuena que un juego de piñones y platos te puede costar 4 o 5 veces lo que te cuesta una cadena (comparando componentes del mismo nivel de calidad).
¿ Cuando el estiramiento es ya excesivo y hay que cambiar la cadena ?
Mientras el estiramiento sea menor a un 0,5 % no deberias de preocuparte.
Cuando el estiramiento esta entre un 0,5% y un 1% la cadena ya esta estirada, pero probablemente los piñones y platos todavia no han sufrido un desgaste significativo. Antes de llegar al estiramiento del 1% deberias de cambiar la cadena.
Si el estiramiento ya pasa del 1%, posiblemente los piñones estaran demasiado gastados para funcionar con una nueva cadena. Deberias de cambiar cadena, cassette de piñones y los platos mas desgastados.
Trasladando estos consejos a numeros si por ejemplo mides 20 eslabones:
Entre 254 y 255,3 mm de longitud todo OK
Cuando el estiramiento esta entre 255,3 y 256,6 mm, la cadena ya esta estirada. Cambiala antes de llegar a 256,6 mm
Si el estiramiento ya pasa de 256,6 mm deberias de cambiar cadena, cassette de piñones y los platos mas desgastados.
Un truco para alargar la vida de la cadena y los piñones
Al final el tema se reduce a que te sale mas rentable, ser muy conservador y cambiar la cadena en cuanto el estiramiento pasa del 0,5% y asi alargar la vida del resto de componentes pero gastando algo mas en cadenas, o apurar algo mas ahorrando en cadenas y arriesgandote a cambiar piñones y plato mas a menudo.
Un buen truco para minimizar el gasto en todos los componentes es usar varias cadenas.
Me explico, te compras tres o cuatro cadenas, y cada vez que desmontas la cadena para limpiar, en vez de volver a ponerle la misma cadena, la comparas con el resto y le pones la menos gastada, es decir, la mas corta. De esta forma siempre que cambias de cadena no pones una completamente nueva que el desgaste de los dientes estirara al principio mas rapidamente, sino una solo muy poquito mas corta, que se adaptar bastante bien al estado de los dientes y que no tendra un estiramiento inicial para adaptarse a estos.
Es un poco como ir desgastando las 3 cadenas al mismo tiempo que un solo juego de piñones/platos. De esta forma las tres cadenas duraran mas que si las vas apurando todas al limite, en cuyo caso la primera tardara bastante en estirar, la segunda algo menos, y la tercera estirara mas rapido porque seguro que de nueva ya no engrana tan bien con unos dientes que ya han pasado por dos cadenas ...
De esta forma ademas puedes olvidarte de medir el estiramiento, e incluso apurar las cadenas mas alla del 1%. Siguelas utilizando hasta que una cadena te empiece a dar problemas, entones la retiras y sigues con el resto, y cuando ya todas te den problemas, pues es que habras hecho tantos kilometros como para gastar tus tres cadenas hasta su limite, y seguro que ya tambien piñones y plato.
La Hidratación
Corresponsal: ALBERTO (Beto) MEDINA
Hidratación
Existen principalmente tres factores a tener en cuenta si quiere conseguir el aprovechamiento óptimo de cualquier bebida si se practica deporte. En un deportista la velocidad de vaciado gástrico de cualquier bebida, es decir, el tiempo que tarda en pasar el contenido del estómago hacia el intestino, puede condicionar su rendimiento. Una velocidad de vaciado gástrico elevada, provoca mayor peristaltismo o movimiento intestinal y en consecuencia riesgo de diarrea. Por el contrario, si el vaciado gástrico es lento, no se obtienen tan rápidamente los beneficios esperados con la ingesta del líquido. En un deportista, la velocidad de vaciado gástrico depende fundamentalmente de tres factores: temperatura del líquido ingerido, consumo de oxígeno y osmolaridad de la bebida administrada.
El 60-65% de la composición corporal es agua, con una perdida de agua por encima del 2% del peso corporal se producen alteraciones en la capacidad termoreguladora, con la perdida del 3% ya se produce una disminución del rendimiento, y si llegáramos a perdidas superiores al 6% se produciría el agotamiento, coma y la muerte; de ahí la importancia para nuestro metabolismo de mantener una buena hidratación. Se recomienda una ingesta diaria de 2-3 litros de agua para mantener una buena hidratación celular. Durante el ejercicio físico, como ya hemos comentado, se produce un aumento de las perdidas, durante el ejercicio la sudoración aumenta para compensar el aumento de la temperatura corporal, por lo que el aporte de agua tiene que ser mayor. Si el deporte se practica en un ambiente caluroso y húmedo la evaporación del sudor disminuye y se pierde sin que sea útil para disminuir la temperatura corporal, por lo que las necesidades hídricas serían todavía mayores. Si el ejercicio físico es de poca intensidad y corta duración (inferior a una hora), en principio no sería necesario una suplementación hídrica, ya que nuestro propio organismo al metabolizar los alimentos produce agua, que en actividades de baja intensidad sería suficiente para compensar las perdidas. Sin embargo en ejercicios de mayor intensidad y por encima de una hora es necesaria la suplementación hídrica, en estos casos se recomienda ingerir 500 ml de agua en la hora previa a la realización del ejercicio, pudiéndose añadir 40-60 gr. de hidratos de carbono y 0,5 gr. de cloruro sódico. Durante el esfuerzo se recomienda mantener una hidratación de 200 ml cada media hora. Después del esfuerzo se aconseja ingerir agua a voluntad, con un mínimo de 500 ml de agua en la hora posterior al ejercicio añadiendo 50-60 gr. de hidratos de carbono, para empezar a suplementar el gasto producido durante el mismo.
Temperatura del líquido: En algunas ocasiones podremos actuar sobre la temperatura del líquido ingerido, fundamentalmente en los deportes de equipo, donde hay una persona encargada de estos menesteres, que procurará refrigerar este tipo de bebidas para que al ser administradas estén entre los 9 y 15 grados centígrados, considerados como la temperatura óptima.
Consumo de oxígeno: La incidencia del consumo de oxígeno es importante, ya que para valores cercanos al 70% del VO2 (consumo de oxígeno) máximo y superiores, comienza a decrecer muy rápidamente la velocidad de vaciado gástrico. Es éste un factor sobre el que no podemos nunca incidir, ya que el deportista es un sujeto en acción dinámica continua en algunas ocasiones, discontinua en otras y va a necesitar la bebida en cualquier momento de su actividad deportiva.
Osmolaridad: Existe un tercer factor que sí podemos controlar para que afecte lo menos posible al vaciado gástrico: la osmolaridad del preparado elegido. Los productos hiperosmóticos sabemos que vacían lentamente, los isotónicos lo hacen mucho mejor, pero sólo aquellas bebidas con osmolaridades no superiores a 287 miliosmoles/litro y no inferiores a 225 miliosmoles/litro siguen vaciando bien y por lo tanto aprovechándose cuando los VO2 están alrededor del 70% o por encima, lo cual es muy normal al practicar cualquier modalidad deportiva en la que la sudoración sea importante. Por todas estas consideraciones, las bebidas que cumplen con los requisitos mencionados satisfacen en todos los momentos de la práctica deportiva, tanto antes, durante y después del esfuerzo, todas las necesidades relativas a una correcta hidratación: reposición de líquidos, sales minerales y frenando en parte la pérdida de tejido muscular.
Ingestión de fluidos antes del ejercicio
Es muy importante que junto con una alimentación adecuada en el deportista, se ingiera una cantidad adecuada de líquidos con el objeto de llegar a una competencia o enfrentar un entrenamiento con una hidratación adecuada. Es claro que un deportista deshidratado parte en desventaja respecto de otro bien hidratado, como lo demuestra la investigación de Amstrong y colaboradores, donde los sujetos corrían 5000 y 10000 metros bien hidratados y con una deshidratación inducida por diuréticos. Cuando la deshidratación llegaba al 2% del peso corporal la velocidad de carrera disminuía significativamente en ambas distancias (6-7%). La posición del colegio americano de medicina del deporte, señala que es recomendable beber 500 ml de líquidos 2 horas antes de realizar ejercicios para promover una adecuada hidratación y dar tiempo para excretar el excedente de agua ingerida. En estudios experimentales se demostró que sujetos que ingirieron líquidos una hora antes del ejercicio presentaron menor aumento de la temperatura corporal respecto de quienes no ingirieron. Desde un punto de vista práctico, la frecuencia de micción, el color y el volumen de la orina pueden ser monitorizadas como medio para ayudar a los deportistas a determinar su estado de deshidratación. Una micción infrecuente con orina oscura y poco volumen puede ser indicación de deshidratación.
Durante el ejercicio, los atletas deberían comenzar a hidratarse tempranamente y a intervalos regulares intentando consumir fluidos a una velocidad suficiente para reemplazar todo el agua que se pierde a través del sudor?. Esta es la posición del colegio americano de medicina del deporte respecto de la ingesta de fluidos durante el ejercicio. Es claro que la deshidratación compromete la función termorregulatoria, las respuestas cardiovasculares y el rendimiento físico y que estas se ven mejoradas con la reposición de al menos un 80% de las pérdidas producidas por el ejercicio (Montain y Coyle, 1992). Estos investigadores demostraron en sujetos sometidos a bicicleta por dos horas con distintos niveles de hidratación, desde sin ingerir líquidos hasta mucho líquido, diferencias de un grado de temperatura corporal al final del ejercicio y 25 latidos cardiacos más por minuto. a inicio ¿Que tipo de bebida usar para hidratarse adecuadamente? El agua es la mejor forma de hidratarse adecuadamente. La adición de carbohidratos se recomienda para ejercicios que se prolonguen por más de una hora, con el objeto de preservar por más tiempo las reservas de glicógeno corporal. El aporte debe ser de 30 a 60 gr por hora en volúmenes de 600 a 1200 ml por hora. La mayoría de las bebidas isotónicas disponibles tienen de 6 a 7% de concentración de carbohidratos por lo que aportarías 60 a 70 gr por litro, por lo que un litro de estas bebidas aporta una cantidad adecuada de carbohidratos. La adición de sales en las bebidas isotónicas ayuda a prevenir hiponatremias en aquellos sujetos que tengan sesiones de entrenamiento muy prolongadas. El hecho de que estas bebidas cuenten con sabores ayuda mucho a que sean más consumidas que el agua corriente. Ingestión de fluidos luego del ejercicio La ingesta de fluidos luego del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación de un deportista entre los entrenamientos y la competencia. Una manera práctica de determinar la reposición adecuada de fluidos es pesar al deportista antes de entrenar y luego de entrenar y recuperar ese peso como líquidos. Sin embargo existen investigaciones que señalan que es necesario recuperar un 150% del peso perdido para hidratarse adecuadamente. Puntos Fundamentales
Durante el ejercicio prolongado, al calor, las personas pierden en promedio de 1 a 2 litros cada hora (aproximadamente 1 a 2 kilos por cada hora de ejercicio). El ritmo de deshidratación puede ser monitoreado al registrar el peso sin ropa. Cada 500 gramos corresponden a 450 ml de deshidratación. 2. Hasta la más mínima deshidratación produce consecuencias fisiológicas. Por ejemplo, cada litro de agua que se pierde causará que el ritmo cardíaco aumente en 8 pulsaciones por minuto, el volumen minuto cardíaco se reducirá en 1 litro por minuto, y la temperatura corporal aumentará 0.3° C cuando una persona ejercita a una temperatura elevada. 3. Para una persona de 68 kilos, los requerimientos de carbohidratos (30 a 60 gramos/hora) y líquidos durante el ejercicio prolongado pueden ser compensados al beber entre 625 1250 ml/h de bebidas conteniendo entre 4 y 8% de carbohidratos. El volumen debe ser compensado para los distintos pesos.
LA HIDRATACIÓN
Es fundamental y adquiere todavía más importancia cuanto más calor, sol, humedad y altitud hay. Los órganos más sensibles a la deshidratación son los que mayor proporción de agua tienen (cerebro, hígado y músculo), apareciendo fatiga muscular, calambres musculares, agotamiento, pérdida de conocimiento e incluso la muerte..
Una pérdida de líquido excesiva (deshidratación) perjudica el rendimiento y tiene un efecto desfavorable sobre la salud. Somete a un esfuerzo escesivo al corazón, los pulmones y al sistema circulatorio, lo que significa que el corazón tendrá que trabajar con más fuerza para bombear la sangre a todo el cuerpo. La práctica del ejercicio se hace más difícil a medida que disminuye el volumen de la sangre y sube la temperatura corporal.
Una pérdida de sólo 2% del peso afectará la capacidad para hacer ejercicio, y el rendimiento empeorará entre un 10 y un 20% . Si es un 5% la disminución del peso el rendimiento disminuirá un 30%, mientras que un 8% de reducción causará vértigo, respiración fatigosa, debilidad y confusión. Reducciones mayores tienen graves consecuencias incluida la muerte
La deshidratación disminuye el rendimiento porque:
Disminuye la obtención de energía aeróbica por el músculo
El ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo
Disminuye la fuerza
Para una correcta rehidratación tenemos que tomar agua y sales (cloro, sodio, potasio, magnesio, y calcio) porque el organismo sólo puede utilizar las sales minerales si se suministra suficiente agua y sólo puede retener agua cuando contiene sales minerales, es decir, que quien toma tabletas de sales minerales sin beber suficiente agua (exceso de sales) se deshidrata; y quien sólo bebe agua, té, refrescos o cerveza, también se deshidrata.
Debemos beber antes, durante y después del ejercicio:
Antes.-Medio litro en los 30-60 minutos previos al ejercicio,
Durante.-Un litro por cada hora de ejercicio (el ritmo ideal es de 100 ml. cada 5 minutos). Todos sabemos que en una marcha es imposible beberse un litro, sobre todo porque no llevamos un coche detrás que nos esté dando el agua, pero si debemos tener muy presente la importancia de la hidratación durante el entrenamiento y la competición.
Despues.- Debemos beber medio litro por cada kilo de peso perdido. Como media aproximada debemos aportar líquido hasta que la orina sea abundante y transparente. El líquido no debe estar ni muy frio ni muy caliente, pues se retarda el vaciamiento gástrico. No son adecuados los refrescos efervescentes (mucho agua, mucho azúcar, anhídrido carbónico, esencias y colorantes) ni los refrescos de cola (mucho agua, mucho azúcar, cafeína, y pocas sales minerales). La cerveza no es mala, (contiene malta y glucosa) pero en pequeña cantidad (el alcohol bloquea la capacidad de regeneración y disminuye el efecto del entrenamiento); además no tiene suficientes sales para compensar una sudoración profusa.
Existen principalmente tres factores a tener en cuenta si quiere conseguir el aprovechamiento óptimo de cualquier bebida si se practica deporte. En un deportista la velocidad de vaciado gástrico de cualquier bebida, es decir, el tiempo que tarda en pasar el contenido del estómago hacia el intestino, puede condicionar su rendimiento. Una velocidad de vaciado gástrico elevada, provoca mayor peristaltismo o movimiento intestinal y en consecuencia riesgo de diarrea. Por el contrario, si el vaciado gástrico es lento, no se obtienen tan rápidamente los beneficios esperados con la ingesta del líquido. En un deportista, la velocidad de vaciado gástrico depende fundamentalmente de tres factores: temperatura del líquido ingerido, consumo de oxígeno y osmolaridad de la bebida administrada.
El 60-65% de la composición corporal es agua, con una perdida de agua por encima del 2% del peso corporal se producen alteraciones en la capacidad termoreguladora, con la perdida del 3% ya se produce una disminución del rendimiento, y si llegáramos a perdidas superiores al 6% se produciría el agotamiento, coma y la muerte; de ahí la importancia para nuestro metabolismo de mantener una buena hidratación. Se recomienda una ingesta diaria de 2-3 litros de agua para mantener una buena hidratación celular. Durante el ejercicio físico, como ya hemos comentado, se produce un aumento de las perdidas, durante el ejercicio la sudoración aumenta para compensar el aumento de la temperatura corporal, por lo que el aporte de agua tiene que ser mayor. Si el deporte se practica en un ambiente caluroso y húmedo la evaporación del sudor disminuye y se pierde sin que sea útil para disminuir la temperatura corporal, por lo que las necesidades hídricas serían todavía mayores. Si el ejercicio físico es de poca intensidad y corta duración (inferior a una hora), en principio no sería necesario una suplementación hídrica, ya que nuestro propio organismo al metabolizar los alimentos produce agua, que en actividades de baja intensidad sería suficiente para compensar las perdidas. Sin embargo en ejercicios de mayor intensidad y por encima de una hora es necesaria la suplementación hídrica, en estos casos se recomienda ingerir 500 ml de agua en la hora previa a la realización del ejercicio, pudiéndose añadir 40-60 gr. de hidratos de carbono y 0,5 gr. de cloruro sódico. Durante el esfuerzo se recomienda mantener una hidratación de 200 ml cada media hora. Después del esfuerzo se aconseja ingerir agua a voluntad, con un mínimo de 500 ml de agua en la hora posterior al ejercicio añadiendo 50-60 gr. de hidratos de carbono, para empezar a suplementar el gasto producido durante el mismo.
Temperatura del líquido: En algunas ocasiones podremos actuar sobre la temperatura del líquido ingerido, fundamentalmente en los deportes de equipo, donde hay una persona encargada de estos menesteres, que procurará refrigerar este tipo de bebidas para que al ser administradas estén entre los 9 y 15 grados centígrados, considerados como la temperatura óptima.
Consumo de oxígeno: La incidencia del consumo de oxígeno es importante, ya que para valores cercanos al 70% del VO2 (consumo de oxígeno) máximo y superiores, comienza a decrecer muy rápidamente la velocidad de vaciado gástrico. Es éste un factor sobre el que no podemos nunca incidir, ya que el deportista es un sujeto en acción dinámica continua en algunas ocasiones, discontinua en otras y va a necesitar la bebida en cualquier momento de su actividad deportiva.
Osmolaridad: Existe un tercer factor que sí podemos controlar para que afecte lo menos posible al vaciado gástrico: la osmolaridad del preparado elegido. Los productos hiperosmóticos sabemos que vacían lentamente, los isotónicos lo hacen mucho mejor, pero sólo aquellas bebidas con osmolaridades no superiores a 287 miliosmoles/litro y no inferiores a 225 miliosmoles/litro siguen vaciando bien y por lo tanto aprovechándose cuando los VO2 están alrededor del 70% o por encima, lo cual es muy normal al practicar cualquier modalidad deportiva en la que la sudoración sea importante. Por todas estas consideraciones, las bebidas que cumplen con los requisitos mencionados satisfacen en todos los momentos de la práctica deportiva, tanto antes, durante y después del esfuerzo, todas las necesidades relativas a una correcta hidratación: reposición de líquidos, sales minerales y frenando en parte la pérdida de tejido muscular.
Ingestión de fluidos antes del ejercicio
Es muy importante que junto con una alimentación adecuada en el deportista, se ingiera una cantidad adecuada de líquidos con el objeto de llegar a una competencia o enfrentar un entrenamiento con una hidratación adecuada. Es claro que un deportista deshidratado parte en desventaja respecto de otro bien hidratado, como lo demuestra la investigación de Amstrong y colaboradores, donde los sujetos corrían 5000 y 10000 metros bien hidratados y con una deshidratación inducida por diuréticos. Cuando la deshidratación llegaba al 2% del peso corporal la velocidad de carrera disminuía significativamente en ambas distancias (6-7%). La posición del colegio americano de medicina del deporte, señala que es recomendable beber 500 ml de líquidos 2 horas antes de realizar ejercicios para promover una adecuada hidratación y dar tiempo para excretar el excedente de agua ingerida. En estudios experimentales se demostró que sujetos que ingirieron líquidos una hora antes del ejercicio presentaron menor aumento de la temperatura corporal respecto de quienes no ingirieron. Desde un punto de vista práctico, la frecuencia de micción, el color y el volumen de la orina pueden ser monitorizadas como medio para ayudar a los deportistas a determinar su estado de deshidratación. Una micción infrecuente con orina oscura y poco volumen puede ser indicación de deshidratación.
Durante el ejercicio, los atletas deberían comenzar a hidratarse tempranamente y a intervalos regulares intentando consumir fluidos a una velocidad suficiente para reemplazar todo el agua que se pierde a través del sudor?. Esta es la posición del colegio americano de medicina del deporte respecto de la ingesta de fluidos durante el ejercicio. Es claro que la deshidratación compromete la función termorregulatoria, las respuestas cardiovasculares y el rendimiento físico y que estas se ven mejoradas con la reposición de al menos un 80% de las pérdidas producidas por el ejercicio (Montain y Coyle, 1992). Estos investigadores demostraron en sujetos sometidos a bicicleta por dos horas con distintos niveles de hidratación, desde sin ingerir líquidos hasta mucho líquido, diferencias de un grado de temperatura corporal al final del ejercicio y 25 latidos cardiacos más por minuto. a inicio ¿Que tipo de bebida usar para hidratarse adecuadamente? El agua es la mejor forma de hidratarse adecuadamente. La adición de carbohidratos se recomienda para ejercicios que se prolonguen por más de una hora, con el objeto de preservar por más tiempo las reservas de glicógeno corporal. El aporte debe ser de 30 a 60 gr por hora en volúmenes de 600 a 1200 ml por hora. La mayoría de las bebidas isotónicas disponibles tienen de 6 a 7% de concentración de carbohidratos por lo que aportarías 60 a 70 gr por litro, por lo que un litro de estas bebidas aporta una cantidad adecuada de carbohidratos. La adición de sales en las bebidas isotónicas ayuda a prevenir hiponatremias en aquellos sujetos que tengan sesiones de entrenamiento muy prolongadas. El hecho de que estas bebidas cuenten con sabores ayuda mucho a que sean más consumidas que el agua corriente. Ingestión de fluidos luego del ejercicio La ingesta de fluidos luego del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación de un deportista entre los entrenamientos y la competencia. Una manera práctica de determinar la reposición adecuada de fluidos es pesar al deportista antes de entrenar y luego de entrenar y recuperar ese peso como líquidos. Sin embargo existen investigaciones que señalan que es necesario recuperar un 150% del peso perdido para hidratarse adecuadamente. Puntos Fundamentales
Durante el ejercicio prolongado, al calor, las personas pierden en promedio de 1 a 2 litros cada hora (aproximadamente 1 a 2 kilos por cada hora de ejercicio). El ritmo de deshidratación puede ser monitoreado al registrar el peso sin ropa. Cada 500 gramos corresponden a 450 ml de deshidratación. 2. Hasta la más mínima deshidratación produce consecuencias fisiológicas. Por ejemplo, cada litro de agua que se pierde causará que el ritmo cardíaco aumente en 8 pulsaciones por minuto, el volumen minuto cardíaco se reducirá en 1 litro por minuto, y la temperatura corporal aumentará 0.3° C cuando una persona ejercita a una temperatura elevada. 3. Para una persona de 68 kilos, los requerimientos de carbohidratos (30 a 60 gramos/hora) y líquidos durante el ejercicio prolongado pueden ser compensados al beber entre 625 1250 ml/h de bebidas conteniendo entre 4 y 8% de carbohidratos. El volumen debe ser compensado para los distintos pesos.
LA HIDRATACIÓN
Es fundamental y adquiere todavía más importancia cuanto más calor, sol, humedad y altitud hay. Los órganos más sensibles a la deshidratación son los que mayor proporción de agua tienen (cerebro, hígado y músculo), apareciendo fatiga muscular, calambres musculares, agotamiento, pérdida de conocimiento e incluso la muerte..
Una pérdida de líquido excesiva (deshidratación) perjudica el rendimiento y tiene un efecto desfavorable sobre la salud. Somete a un esfuerzo escesivo al corazón, los pulmones y al sistema circulatorio, lo que significa que el corazón tendrá que trabajar con más fuerza para bombear la sangre a todo el cuerpo. La práctica del ejercicio se hace más difícil a medida que disminuye el volumen de la sangre y sube la temperatura corporal.
Una pérdida de sólo 2% del peso afectará la capacidad para hacer ejercicio, y el rendimiento empeorará entre un 10 y un 20% . Si es un 5% la disminución del peso el rendimiento disminuirá un 30%, mientras que un 8% de reducción causará vértigo, respiración fatigosa, debilidad y confusión. Reducciones mayores tienen graves consecuencias incluida la muerte
La deshidratación disminuye el rendimiento porque:
Disminuye la obtención de energía aeróbica por el músculo
El ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo
Disminuye la fuerza
Para una correcta rehidratación tenemos que tomar agua y sales (cloro, sodio, potasio, magnesio, y calcio) porque el organismo sólo puede utilizar las sales minerales si se suministra suficiente agua y sólo puede retener agua cuando contiene sales minerales, es decir, que quien toma tabletas de sales minerales sin beber suficiente agua (exceso de sales) se deshidrata; y quien sólo bebe agua, té, refrescos o cerveza, también se deshidrata.
Debemos beber antes, durante y después del ejercicio:
Antes.-Medio litro en los 30-60 minutos previos al ejercicio,
Durante.-Un litro por cada hora de ejercicio (el ritmo ideal es de 100 ml. cada 5 minutos). Todos sabemos que en una marcha es imposible beberse un litro, sobre todo porque no llevamos un coche detrás que nos esté dando el agua, pero si debemos tener muy presente la importancia de la hidratación durante el entrenamiento y la competición.
Despues.- Debemos beber medio litro por cada kilo de peso perdido. Como media aproximada debemos aportar líquido hasta que la orina sea abundante y transparente. El líquido no debe estar ni muy frio ni muy caliente, pues se retarda el vaciamiento gástrico. No son adecuados los refrescos efervescentes (mucho agua, mucho azúcar, anhídrido carbónico, esencias y colorantes) ni los refrescos de cola (mucho agua, mucho azúcar, cafeína, y pocas sales minerales). La cerveza no es mala, (contiene malta y glucosa) pero en pequeña cantidad (el alcohol bloquea la capacidad de regeneración y disminuye el efecto del entrenamiento); además no tiene suficientes sales para compensar una sudoración profusa.
TUNUYÁN MENDOZA
EN TUNUYAN MENDOZA
MANZANO HISTÓRICO (1400 m/s/n/m)
Una travesía dura, exigente que puso a prueba nuestra voluntad sobre la bici.
Después de este viaje nada nos pareció pesado.
MANZANO HISTÓRICO (1400 m/s/n/m)
REFUGIO DR SCARABELLI (3.300 m/s/n/m)
Una travesía dura, exigente que puso a prueba nuestra voluntad sobre la bici.
Después de este viaje nada nos pareció pesado.
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